Akdeniz Diyet Nedir?
Akdeniz diyeti en iyi diyetler arasında yer almaktadır. Akdeniz diyeti ile ilgili yapılan bilimsel ve saha çalışmaları neticesinde kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkisi öne çıkmaktadır. Diyet içeriği ile sürdürebilir olması da öne çıkmasındaki etkenler arasında yer almaktadır.
Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya, Fransa, Girit, İspanya ve Orta Doğu’nun Akdeniz’e kıyısı olan bölgelerinde yaşayan insanların beslenme düzenini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bu beslenme düzeninde katı kurallar ve kalıplar bulunmamaktadır. Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağ kaynakları yer almaktadır. İşlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar bu beslenme düzeninde yer almamaktadır.
Akdeniz Diyet Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyetinde önemli olan öğünlerin içeriği ve sıklığıdır. Bu diyet ile beslenme için her besin grubundan ne kadar yemek gerektiği öğrenilmektedir. Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı gıdalar sınırlı tüketilmektedir. Yumurta, peynir, yoğurt ve tavuk eti sınırla tüketilmelidir. Kırmızı et ise çok daha nadir tüketilmektedir.
Akdeniz diyeti, besinlerin hem kalitesine hem de miktarına önem veren sağlıklı bir beslenme düzenidir. Bu diyette, başlıca besin gruplarının porsiyonlarının tüketim sıklığı, miktarların ayarlanması ve besinlerin niteliksel olarak seçilmesi oldukça önemlidir. Akdeniz beslenme piramidinin temelinde en yüksek enerjiyi veren bitkisel besinler yer alırken, daha üst kısımlarda hayvansal kaynaklı, şekerden ve yağdan zengin besinler az düzeyde tüketilmelidir. Ayrıca, taze ürünler mümkün olduğunca az işlenerek tüketilmektedir. Bu sayede Akdeniz diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası haline gelmiştir.
Akdeniz Diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir?
Akdeniz diyeti, sağlıklı bir beslenme düzeni olarak kabul edilse de, belirli miktarlar ve porsiyonlar belirtilmediği için aşırı kalori alımı riski bulunmaktadır. Kontrolsüz bir şekilde yapıldığında, kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, Akdeniz diyetini uygulayanların, besinleri doğru miktarlarda ve uygun porsiyonlarda tüketmeleri önemlidir.
-
Zeytinyağı ve yağlı tohumlar akdeniz diyetinde çok tüketilebilmektedir. Bu besinler sağlıklı olsalar da fazla tüketildiğinde yüksek kalori içerdiği için kilo alımına neden olabilmektedir.
-
Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı gıdaların sınırlanması sebebiyle demir eksikliği yaşanabilmektedir. Düzenli kontrol edilmesi önerilmektedir.
-
Akdeniz diyetinde süt ve süt ürünlerinin sınırlanması sebebiyle kalsiyum eksikliği yaşanabilmektedir. Beslenme düzeninde bitkisel kalsiyum kaynaklarına yer açılmalıdır.
Akdeniz Diyette Ne Yenir?
- Her gün meyve, sebze, bakliyat tüketilmelidir.
- Haftada en az iki öğün kırmızı mercimek, nohut, kuru fasulye gibi protein ve karbonhidrat açısından zengin besinler tercih edilmelidir.
- Her gün öğünlere yağlı tohum eklenmelidir. Organik keten tohumu, chia tohumu gibi ürünler porsiyonlara eklenmelidir.
- Glutensiz yulaf ezmesi içeriğinde bulunan demir, fosfor, çinko, B1 vitaminleri ve karbonhidrat, protein zengini yapısıyla öğün olarak tüketilebilmektedir.
- Organik maş fasulyesi gibi proteinden ve karbonhidrattan zengin besinler tüketilmelidir.
- Ara öğünlerde Goodbye Gluten Havuçlu & Zerdeçallı Kraker gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketilmektedir. Farklı damak tatlarına uygun seçenekler vardır.
Akdeniz Diyet Yaparken Hangi Besinler Yenmemelidir?
-
Rafine yağlar tüketilmemelidir.
-
Beyaz un içeren rafine tahıllar tüketilmemelidir.
-
Hamur işleri ve tatlılar tüketilmemelidir.
-
Şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.
-
İşlem görmüş ve paketlenmiş gıdalar tüketilmemelidir.
Akdeniz Diyetin Faydaları Nedir?
Besin çeşitliliği ile öne çıkan akdeniz diyetinin faydaları sıralanırken;
-
Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu ve destekleyicidir.
-
Tip 2 diyabet yaşayan kişilerde koruyucu ve destekleyici etkileri vardır.
-
İnsülin direncini azalttığı bilinmektedir.
-
Akdeniz diyeti beyin sağlığı açısından oldukça faydalıdır.
-
Yaşlanmayla gelen rahatsızlara karşı güçlendiricidir.
Kimler Akdeniz Diyet Yapabilir?
Akdeniz diyeti besin çeşitliliği ve sağlıklı yağ içeriğiyle herkes tarafından uygulanması mümkün bir beslenme şeklidir. Bu beslenme biçimi kalp sağlığını korumasıyla öne çıkmaktadır bu sebeple çoğu kişiye tavsiye edilmektedir.
Kimler Akdeniz Diyeti Yapmamalıdır?
Akdeniz diyeti, besin çeşitliliği bakımından oldukça zengin bir beslenme düzenidir. Taze meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı gibi birçok farklı besin öğesi bu diyette yer almaktadır. Bu sayede Akdeniz diyeti, sağlıklı bir beslenme düzeni olarak kabul edilmektedir. Bireysel besin hassasiyetleri göz önünde bulundurularak, alerjik bünyeye sahip veya gluten hassasiyeti barındırma gibi sorunları olmayan herkes tarafından uygulanabilmektedir. Bunun yanında hayvansal besinlerin sınırlı olması sebebiyle demir ve kalsiyum eksiği yaşanabilmektedir. Bu yüzden uzman kontrolünde yapılması ve takip edilmesi önerilmektedir.
Akdeniz Diyeti ile Kaç Kilo Verilmelidir?
Akdeniz diyetinde ve tüm beslenme biçimlerinde kilo vermek kişinin beden özelliklerine, genetik aktarımına göre değişkenlik göstermektedir. Beslenme düzeniyle birlikte yapılan spor da verilen kilo miktarını etkileyebilmektedir.
Akdeniz Diyeti Ne Kadar Süre Uygulanmalıdır?
Akdeniz diyeti tüm yaşam zamanı boyunca uygulanabilir. Kilo kaybı hedeflenmeye zamanlarda kalori miktarının düzenlenmesiyle devam ettirmek mümkündür.
Akdeniz Diyet Listesi
Kahvaltı:
-
Yeşil Çay (Şekersiz)
-
1 adet haşlanmış yumurta/omlet
-
Yağsız / az yağlı beyaz peynir (30gr)
-
5 adet siyah zeytin
-
Domates, biber, yeşillik
-
1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
Ara Öğün:
-
6-8 adet çiğ badem/ceviz
-
2 adet kuru kayısı/kuru incir
-
1 adet sade soda
Öğle Yemeği:
-
Nohutlu kinoa salatası
-
1 su bardağı yağsız / az yağlı yoğurttan limonlu ayran (200 ml)
-
1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
Ara Öğün:
-
Yağsız / az yağlı süt (200ml)
-
9-11 adet çilek
Akşam Yemeği:
-
1 kase file bademli havuç çorba
-
Izgara balık (120 gr)
-
Izgara sebze (brüksel lahanası, kabak, patlıcan)
-
1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
*Menü fikir olması için paylaşılmıştır. Porsiyon ölçüleri kişinin ihtiyaçlarına göre değişkenlik gösterebilir.
Akdeniz Ürünler Nereden Alınır?
Akdeniz diyetinde taze meyve ve sebzeler önemli yer kaplamaktadır. Güvendiğiniz mahallenizin manavından bu ürünlere ulaşabilirsiniz. Balık tüketimi için güvendiğiniz balıkçıları tercih edebilirsiniz. Organik ve temiz içeriğe sahip kurubaklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar için onlysuperfood internet sitesinden yararlanabilirsiniz.
Akdeniz Diyetinde Kahve İçilir mi?
Akdeniz diyeti yaparken sade kahve tüketilebilmektedir. Günde 2 fincan tüketimi önerilmektedir.
Aşağıdaki bloglar ilginizi çekebilir: